Движение за ума: как физическата активност подпомага настроението, устойчивостта към стрес и мозъчната функция
Ивайло Петров —
Тренирате само заради килограмите? Разберете как редовното движение подпомага невропластичността, настроението, мозъчната функция и устойчивостта към стрес.
Много хора свързват тренировките най-вече с три неща:
„Искам да отслабна.“
„Искам да направя мускули.“
„Искам да изглеждам по-добре.“
Няма нищо лошо в тези цели.
Но ако възприемаме движението единствено като инструмент за промяна на тялото, пропускаме огромна част от картината.
Физическата активност влияе не само на мускулите и сърдечно-съдовата система.
Тя влияе и на мозъка.
Harvard Health посочва, че редовната аеробна активност има способността едновременно да стимулира и отпуска, да намалява стреса и да подпомага хора с тревожност и депресивни състояния.
Harvard Health – Exercising to relax
Невропластичност: мозъкът не е от камък
Дълго време човешкият мозък се е разглеждал като много по-фиксирана структура след достигането на зряла възраст.
Днес знаем, че това не е така.
Мозъкът запазва способността си да се адаптира и променя през целия живот.
Тази способност се нарича:
невропластичност.
Тя включва промени в:
силата на връзките между невроните;
организацията на невронните мрежи;
начина, по който мозъкът реагира на опит и обучение;
адаптацията след повтарящи се стимули.
Ученето е форма на пластичност.
Нов навик е форма на пластичност.
Практикуването на ново умение също.
И физическата активност е един от факторите, които могат да подпомагат тези процеси.
BDNF: защо движението има значение за мозъка
Една от най-интересните молекули в тази връзка е:
BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor.
Това е белтък, който участва в:
поддържането на невроните;
синаптичната пластичност;
ученето;
паметта;
адаптирането на нервната система.
BDNF понякога популярно се нарича:
„тор за мозъка“.
Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания с 809 участници установява, че както еднократна физическа активност, така и продължителните тренировъчни програми могат да повишат циркулиращите нива на BDNF.
PubMed – Exercise and circulating BDNF: meta-analysis of randomized trials
По-нов мета-анализ също установява значимо увеличение на циркулиращия BDNF след аеробно натоварване.
Това не означава:
„20 минути ходене и изграждате нов мозък.“
Означава нещо по-смислено:
физическата активност влияе върху една от биологичните системи, свързани със способността на мозъка да се адаптира.
Движението и стресът: как тялото помага на ума
Представете си силно напрегнат работен ден.
Получавате неприятно съобщение.
Пулсът се ускорява.
Мускулите се напрягат.
Адреналинът и кортизолът участват в подготовката на организма за действие.
Но вместо да действате физически, оставате седнали пред компютъра още пет часа.
Тялото е получило сигнал:
„Подготви се.“
Но движение не е последвало.
Точно тук физическата активност може да бъде полезен физиологичен „изход“ на натрупаното напрежение.
Harvard Health посочва, че аеробните упражнения могат да понижат нивата на стресовите хормони като адреналин и кортизол и да стимулират отделянето на ендорфини.
Тоест движението не „изгаря кортизола“ като калории.
По-точно е да кажем:
то променя физиологичния отговор към стреса и помага на организма постепенно да излезе от състоянието на високо напрежение.
Ендорфините са само част от историята
Често чуваме:
„Спортувай — ще отделиш ендорфини.“
Да, но това е само един от механизмите.
Положителният ефект на движението върху психиката включва и:
физиологични промени в стресовия отговор;
влияние върху множество невротрансмитерни системи;
BDNF и мозъчната пластичност;
подобряване на съня;
усещане за физическа компетентност;
чувство за контрол;
прекъсване на постоянното мислене върху проблемите;
социален контакт при групови активности;
усещане за напредък.
Harvard обръща специално внимание именно на психологическата страна: подобряването на сила и издръжливост може да създаде чувство за овладяване, контрол и увереност, а самата тренировка да даде дистанция от ежедневните тревоги.
Това е важно.
Упражнението не е само:
„химия в мозъка“.
То е и преживяване:
„Направих нещо. Издържах. Мога.“
Не е необходимо да бъдете маратонец
Много хора не започват да се движат, защото си представят:
фитнес шест пъти седмично;
час и половина тренировка;
изтощителни серии;
бягане на километри;
специална екипировка.
Но движение не означава непременно спорт на високо ниво.
Harvard отбелязва, че дори 20-минутна разходка може да помогне за избистряне на ума и намаляване на стреса.
Това може да бъде:
бързо ходене;
каране на колело;
танци;
плуване;
силови упражнения;
йога;
работа в градината;
изкачване на стълби;
кратка тренировка вкъщи.
Най-добрата физическа активност не винаги е тази, която изглежда най-впечатляващо.
Много често е тази, която:
реално можете да правите отново утре.
Движението като „прекъсвач“ на тревожния цикъл
Стресът може да създаде порочен кръг.
Напрежение →
по-малко движение →
по-лош сън →
по-малко енергия →
още по-малко движение →
още повече напрежение.
И понякога няма нужда да чакаме първо да:
„се почувстваме мотивирани“.
Може да обърнем посоката.
Първо 15–20 минути ходене.
После малко по-спокоен ум.
След това по-добро решение за вечерта.
После по-добър сън.
Движението не решава автоматично проблема, който ви причинява стрес.
Но може да промени състоянието, от което се опитвате да решите проблема.
И това е огромна разлика.
А може ли движението да помогне при тревожност и депресия?
Да — има сериозна научна основа физическата активност да бъде част от подхода към психичното здраве.
Harvard посочва, че клинични проучвания са използвали упражненията успешно при тревожни разстройства и клинична депресия.
Но „може да помогне“ не означава:
„Излезте да тичате вместо да търсите лечение.“
При тежка, продължителна тревожност, депресия, панически разстройства или друго психично страдание физическата активност може да бъде ценна част от по-широкия подход, но не бива автоматично да заменя лекар, психолог, психотерапевт или друго необходимо лечение.
Това не намалява стойността на движението.
Прави я по-реалистична.
Защо движението е част от моя подход към здравословния живот
В менторската ми програма не разглеждам движението като:
„наказание за храната, която сте изяли вчера.“
То не е начин да „изгорите вината“.
И не е необходимо да мразите всеки момент от тренировката, за да има ефект.
Работим върху намирането на форма на движение, която:
е реалистична;
пасва на ежедневието;
не изисква огромна мотивация;
постепенно увеличава физическия капацитет;
носи удовлетворение;
може да се превърне в навик.
За един човек това ще бъде фитнес.
За друг — планина.
За трети — бързо ходене.
За четвърти — танци.
По-важният въпрос не е:
„Коя тренировка изгаря най-много калории?“
а:
„Коя форма на движение мога да превърна в част от живота си?“
Защото истинската сила на физическата активност не е само в еднократната тренировка.
Тя е в повторението.
Всяка разходка.
Всяко изкачено стълбище.
Всяка тренировка.
Всяко решение:
„Днес ще се раздвижа, дори да са само 20 минути.“
е малък сигнал към тялото и мозъка:
„Адаптирай се. Стани по-силен. Бъди готов за следващия ден.“
И когато движението престане да бъде наказание и се превърне в инструмент за по-ясен ум, повече енергия и по-добра устойчивост към стрес, причините да го правите стават много повече от цифрата на кантара.