Връзката черва–мозък: как здравето на червата може да влияе на настроението, стреса и тревожността
Ивайло Петров —
Имате ли подуване, мозъчна мъгла, напрежение или колебания в настроението? Разберете как работи оста черва–мозък и как храненето, микробиомът и стресът могат да влияят на храносмилането и емоционалния баланс.
Когато сме стресирани или изплашени, често казваме, че усещаме „свиване в стомаха“, „топка в корема“ или „пеперуди“.
Това не е просто метафора.
Мозъкът и храносмилателната система комуникират постоянно чрез сложна мрежа от нервни, хормонални, имунни и метаболитни сигнали. Тази комуникация е известна като оста черва–мозък (Gut-Brain Axis).
И най-интересното е, че комуникацията е двупосочна.
Стресът може да се отрази на стомаха.
Но състоянието на храносмилателната система също може да изпраща сигнали обратно към мозъка.
Harvard Health Publishing обяснява именно тази връзка: мозъкът може да повлияе директно върху стомаха и червата, но и проблемите в храносмилателния тракт могат да изпращат сигнали обратно към мозъка. Harvard посочва, че стомашният или чревният дискомфорт може да бъде както следствие, така и фактор при тревожност, стрес и депресивни състояния.
Това не означава, че всяка тревожност започва от червата или че депресията може да бъде „излекувана с диета“.
Означава нещо по-интересно:
психиката и храносмилателната система не функционират като две напълно отделни системи.
Защо червата понякога се наричат „втори мозък“?
Храносмилателният тракт има собствена сложна нервна система — ентералната нервна система.
Тя управлява голяма част от процесите, свързани с:
движението на храната;
секрецията;
усещанията от червата;
комуникацията между храносмилателния тракт и централната нервна система.
Към това се добавят:
блуждаещият нерв (vagus nerve);
имунната система;
хормоналните сигнали;
чревният микробиом;
веществата, които микроорганизмите произвеждат при разграждането на храната.
Научните обзори описват оста микробиом–черва–мозък именно като двупосочна система, в която участват нервни, ендокринни и имунни механизми.
Затова едно продължително нарушение в тази система може да се усеща не само като:
„Стомахът ми не е добре.“
а понякога и като промяна в:
енергията;
концентрацията;
усещането за стрес;
настроението;
качеството на съня.
А какво общо има серотонинът?
Тук има една много популярна, но често неправилно обяснявана информация.
Наистина огромната част от серотонина в човешкото тяло се произвежда в храносмилателния тракт — основно от специализирани клетки в чревната лигавица, наречени ентерохромафинни клетки. Научните обзори посочват стойности около 90–95%.
Но това не означава, че този серотонин директно отива в мозъка и ни прави щастливи.
Серотонинът, произведен в червата, по принцип не преминава свободно през кръвно-мозъчната бариера. Мозъчният и периферният серотонин са до голяма степен отделни системи.
Тогава защо информацията е важна?
Защото показва колко активно червата участват в нервната и хормоналната комуникация.
Микробиомът може да влияе върху метаболизма на триптофана, върху производството на различни метаболити, върху имунните сигнали и върху други механизми, които участват в комуникацията между червата и мозъка.
Тоест правилният извод не е:
„90% от щастието ви се произвежда в стомаха.“
А:
Червата участват в сложна биологична система, която може да влияе и върху начина, по който мозъкът функционира.
Микробиомът: трилиони малки съседи
В храносмилателната ни система живее огромна общност от микроорганизми.
Сред тях има:
бактерии;
гъбички;
вируси;
други микроорганизми.
Те не са просто случайни „пътници“.
Част от тях участват в:
разграждането на определени хранителни компоненти;
производството на метаболити;
поддържането на чревната среда;
комуникацията с имунната система.
NIH посочва, че съставът и активността на чревната микробиота могат да влияят върху здравето, а ефектите на отделните пробиотични микроорганизми могат да бъдат силно зависими от конкретния вид и щам.
Затова няма една универсална формула:
„Вземете този пробиотик и оправете микробиома.“
По-разумно е да гледаме на чревното здраве като резултат от храненето, начина на живот, лекарствата, стреса, индивидуалната физиология и самия микробиом.
Как да „нахраним“ по-добре чревната среда?
1. Повече разнообразие и фибри
Различните микроорганизми използват различни хранителни субстрати.
Особено важни са пребиотиците — компоненти на храната, които могат да бъдат използвани от определени полезни микроорганизми.
NIH определя пребиотиците като обикновено сложни въглехидрати, които микроорганизмите в храносмилателния тракт използват като метаболитно гориво.
Добри хранителни източници на фибри и пребиотични компоненти могат да бъдат:
лук;
чесън;
праз;
овес;
бобови растения;
зеленчуци;
плодове;
пълнозърнести храни.
Не е необходимо да преследвате една „суперхрана“.
Разнообразието е по-смислена стратегия.
2. Ферментирали храни и пробиотици — но без магическо мислене
Някои ферментирали храни могат да съдържат живи микроорганизми.
Примери са:
кисело мляко с живи култури;
кефир;
някои видове кисело зеле и други непастьоризирани ферментирали продукти.
Но има важна разлика:
„Ферментирало“ не означава автоматично „доказан пробиотик“.
NIH подчертава, че пробиотиците са конкретни живи микроорганизми, които трябва да имат доказана полза при съответното приложение, а различните щамове могат да имат различни ефекти.
Затова не бих превръщал пробиотичните добавки в универсално решение за тревожност или настроение.
Те могат да бъдат част от картината.
Не са цялата картина.
3. А какво става със захарта и Candida?
Тук често се срещат две крайности.
Едната е:
„Захарта няма никакво значение.“
Другата:
„Една торта храни Candida и ви разболява.“
Истината е по-интересна.
Candida albicans е гъбичка, която може нормално да присъства по кожата и лигавиците, включително в устата, храносмилателния и гениталния тракт, без да причинява заболяване. Проблемът възниква, когато условията позволят прекомерен растеж и тя започне да действа като опортюнистичен патоген. PubMed – Pathogenesis and virulence of Candida albicans
Тук захарите действително имат биологично значение.
Глюкозата е важен източник на енергия за Candida и лабораторните изследвания показват, че наличността ѝ може да влияе върху:
метаболизма;
растежа;
адаптацията;
устойчивостта към стрес;
някои характеристики, свързани с вирулентността.
PubMed – Glucose and fungal pathogenicity
PubMed – Glucose promotes stress resistance in Candida albicans
Има и клиничен паралел.
Хората с диабет, особено при лош контрол на кръвната захар, имат по-висок риск от някои Candida инфекции. CDC също включва диабета сред установените рискови фактори за кандидоза. CDC – Risk Factors for Candidiasis
Това не означава, че една сладка храна автоматично причинява „Candida overgrowth“.
Но има добра причина хранене, основано постоянно на:
добавена захар;
сладки напитки;
сладки изделия;
рафинирани и бързоусвоими въглехидрати,
да не бъде основата, върху която изграждаме добро метаболитно и чревно здраве.
По-разумната цел е не:
„Никога повече захар.“
а:
добавената захар да не доминира режима, а основата да бъдат пълноценни храни, фибри, протеин и разнообразни растителни източници.
И ако човек има повтарящи се Candida инфекции, правилният подход не е сам да си поставя диагноза „Candida от захарта“, а да потърси медицинска причина — включително антибиотична употреба, диабет или нарушен гликемичен контрол, имунни фактори и други установени рискове.
4. Начинът, по който се храните, също има значение
Може да имате прекрасна салата пред себе си и въпреки това да я изядете:
на крак;
докато спорите по телефона;
между две срещи;
пред тревожни новини;
за пет минути.
Стресът не прави храната „безполезна“.
Но може реално да промени начина, по който храносмилателната система работи.
Harvard Health посочва, че психологическият стрес може да влияе върху движението и контракциите на стомашно-чревния тракт, а при функционални храносмилателни нарушения може и да засили възприемането на болка и съществуващите симптоми. Harvard Health – Stress and functional GI disorders
При по-силен stress response храносмилането може да се забави или временно да се наруши, докато организмът насочва ресурсите си към реакцията „бий се или бягай“. Harvard описва и този механизъм. Harvard Health – Stress and the Sensitive Gut
Затова е полезно да изградим и самия ритуал на хранене:
седнете;
забавете темпото;
дъвчете нормално;
оставете телефона за няколко минути;
дайте възможност на организма да премине от „бързам“ към „храня се“.
Не е необходимо всяко хранене да прилича на медитация.
Но постоянният режим:
„ям за пет минути, докато съм под напрежение“
със сигурност не помага на чувствителния стомах.
Стресът също може да промени чревната среда
Връзката не върви само:
черва → мозък.
Тя работи и:
мозък → черва.
Harvard посочва, че стресът може да:
забави или ускори движението на храната;
увеличи чувствителността към болка и подуване;
влияе върху възпалителните реакции;
влияе върху състава на чревния микробиом.
Harvard Health – Brain-gut connection and digestion
Затова няма особен смисъл да обсъждаме микробиома само през храната, ако човек:
спи по пет часа;
живее под постоянен стрес;
яде набързо;
почти не се движи;
никога не се възстановява.
Може ли микробиомът да влияе на тревожността и депресията?
Това е една от най-интересните области на съвременните изследвания.
Има все повече данни за връзки между микробиома, стресовите реакции и някои психични състояния.
Научните обзори разглеждат няколко възможни пътя:
блуждаещия нерв;
имунната система;
HPA оста;
метаболити на чревните микроорганизми;
метаболизма на триптофана;
ентералната нервна система.
Изследванията при депресивни разстройства също намират интересни връзки между състава на микробиома и мозъчната функция, но науката все още не е стигнала до заключението:
„Лекуваме депресията чрез микробиома.“
Напротив — съвременните обзори подчертават, че причините за депресивните разстройства са сложни и включват множество биологични и средови фактори, а терапиите, насочени към микробиома, все още са активно поле на изследване.
Затова храненето може да бъде подкрепа за психичното здраве, но не трябва да се представя като заместител на психологична, психотерапевтична или медицинска помощ.
Холистичният подход означава да гледаме цялата система
В моята менторска програма за Здравословен начин на живот не разглеждаме тялото като сбор от отделни части.
Храненето влияе на енергията.
Сънят влияе на хранителния избор.
Стресът влияе на храносмилането.
Храносмилателният дискомфорт може от своя страна да увеличи стреса.
Движението влияе както на физическото състояние, така и на начина, по който се чувстваме.
Затова работим върху система от взаимно свързани навици:
по-пълноценно и разнообразно хранене;
достатъчно фибри;
разумно ограничаване на добавената захар и ултра-преработените продукти;
качествен сън;
движение;
по-спокойно хранене;
управление на хроничния стрес;
устойчив дневен ритъм.
Целта не е да ви убедя, че:
„Всичко идва от червата.“
Нито че:
„Ще оправим микробиома и всички проблеми ще изчезнат.“
Целта е много по-практична:
да създадем условия, в които храносмилането, нервната система, сънят и ежедневните ви навици работят по-добре заедно.
Ако имате трайни храносмилателни симптоми, повтарящи се Candida инфекции, необяснима загуба на тегло, кръв в изпражненията, силни болки или продължителна промяна в изхожданията, това е повод за медицинска оценка, а не само за промяна в режима.
Същото важи и при силна или продължителна тревожност, депресивни симптоми или сериозно влошаване на психичното състояние.
Менторството и работата върху начина на живот могат да допълват професионалната грижа, но не я заменят.
Понякога първата стъпка към по-добро състояние не е да търсим една „магическа“ храна или добавка.
А да погледнем цялата връзка:
как се храним, как спим, как живеем, колко стрес носим — и как тялото ни реагира на всичко това.