Инсулинова резистентност и умора: как храненето, кръвната захар и навиците могат да влияят на енергията

Часът е 15:00. Обядвали сте преди няколко часа, но изведнъж усещате как клепачите ви натежават. Мозъкът ви отказва да се фокусира върху работата (т.нар. Brain fog), а в главата ви има само една мисъл: "Трябва ми кафе и нещо сладко, веднага."

Ако това е вашето ежедневие и същевременно ви е изключително трудно да свалите килограми (особено мазнините в областта на корема), проблемът най-вероятно не е в мързела или липсата на воля. Една от възможните причини е биологична и се нарича инсулинова резистентност. Подобни симптоми може да имат и други причини (недоспиване, стрес, дефицити, заболявания на щитовидната жлеза, анемия), затова диагнозата се поставя от лекар с изследвания, а не по симптоми.

Какво е инсулинова резистентност

Инсулиновата резистентност означава, че определени тъкани в тялото – включително мускулната, мастната тъкан и черният дроб – реагират по-слабо на инсулина. За да поддържа нормални нива на кръвната захар, панкреасът произвежда повече инсулин. Това е медицинското определение според NIDDK / NIH.

Често се разказва проста верига: "захар → много инсулин → клетките се изморяват → инсулинова резистентност". В действителност механизмите са комплексни и не са напълно изяснени. Сред факторите, които изследванията свързват с нея, са:

• повече телесни мазнини, особено висцерална мастна тъкан;

• ниска физическа активност;

• генетична предразположеност;

• възраст;

• определени медицински и хормонални състояния;

• някои медикаменти;

• общият модел на хранене и начин на живот.

Затова нито една отделна храна, нито едно отделно хранене не "причинява" инсулинова резистентност само по себе си.

Защо рафинираните храни все пак имат значение

Храни с много рафинирани въглехидрати, бяло брашно и добавена захар могат при определени хора и хранения да доведат до по-бърз скок на кръвната захар след хранене. При някои хора по-изразеният спад след този скок е свързан с повече глад, по-ранно следващо хранене и по-голямо количество изядена храна след това. Това не се случва еднакво при всички – реакцията е индивидуална.

Симптоми, че сте на "Глюкозното влакче на ужасите"

Инсулиновата резистентност често се развива тихо с години. Възможни съпътстващи признаци и рискови фактори са:

• Силна умора след хранене (особено след обяд).

• Трудно сваляне на килограми, въпреки спазването на диети.

• Натрупване на висцерална мазнина (широка талия и коремче).

• Постоянен глад и непреодолимо желание за въглехидрати.

• Чести промени в настроението и раздразнителност, когато сте гладни.
  Инсулиновата резистентност може да протича и без ясни специфични симптоми и да не може да бъде установена само по усещания. Умора, глад, промени в теглото или по-голяма обиколка на талията могат да имат много различни причини, затова оценката и диагностиката са работа на медицински специалист.

3 стъпки за възстановяване на инсулиновата чувствителност

Добрата новина е, че според NIDDK / NIH промените в храненето, движението, теглото и съня подобряват инсулиновата чувствителност у много хора. Доколко и при кого – зависи от конкретния случай и се проследява от лекар.

1. По-пълноценни основни хранения вместо импулсивно похапване Проблемът рядко е самото понятие "междинно хранене". Проблем по-често е моделът: рафинирано хранене → кратко засищане и бърз глад → импулсивно посягане към сладко, тестени закуски, ултра-обработени и калорично плътни храни. На практика това може да води до повече калории за деня, по-лошо качество на храненето и по-трудно управление на теглото.

За много хора по-добре структурираните и пълноценни основни хранения могат да намалят импулсивното похапване. Според индивидуалните нужди те могат да включват протеин, богати на фибри храни, зеленчуци, по-малко обработени източници на въглехидрати и подходящи мазнини. Ако между храненията има реална нужда от храна, междинното хранене също може да бъде пълноценно и съобразено с индивидуалните нужди – например кисело мляко, плод с орехи или зеленчуци с хумус, вместо бисквити и вафла.

2. Правилната последователност на хранене (Food Sequencing) Има изследвания, според които редът на храните в чинията влияе върху покачването на кръвната захар след хранене. Ефектът е установен в малки проучвания и варира между хората.
При някои хора започването на храненето със зеленчуци и белтъчини, а приемът на богатите на въглехидрати храни след това, може да смекчи следхранителния глюкозен пик. Ефектът варира и това не е задължително правило за всяко хранене. Но хората, с които съм работил аз, усещат облекчение при този подход.

3. 10-минутна разходка след хранене Когато се движите след хранене, Мускулните контракции увеличават усвояването на глюкоза и чрез механизми, които отчасти са независими от инсулина. Кратка разходка след хранене е свързана с по-нисък скок на кръвната захар в редица проучвания; конкретната промяна е различна при различните хора.

Слезте от влакчето на ужасите

Борбата с килограмите и умората не е въпрос на глад, а на устойчиви навици. В пакета [Здравословен начин на живот и отслабване] ще научите как да се храните стратегически, като целта не е да превърнем тялото в ‘машина за горене на мазнини’, а да изградим хранителни, двигателни и възстановителни навици, които подпомагат по-стабилната енергия, контрола на теглото и общото метаболитно здраве.

Тази статия е с информационна цел и не представлява медицински съвет, диагноза или лечение. Хора с диабет, на инсулинова терапия или на сулфонилурейни препарати, с хипогликемия, бременни жени, хора с хранителни разстройства или с други заболявания не трябва да правят големи промени в режима и часовете на хранене без съвет от лекар. Ако сте с диагноза или приемате лекарства (включително за кръвна захар), обсъждайте промените в храненето с лекар.